La cadenza ideale per un runner è di circa 170-180 passi al minuto. Una cadenza più alta riduce il tempo di contatto con il suolo, minimizzando l’impatto sulle articolazioni e migliorando la fluidità del passo.

Come allenarti per migliorare la cadenza:

• Utilizza un metronomo o una playlist con BPM adeguati per mantenere il ritmo costante.
• Corri su superfici morbide per abituarti a un passo più veloce senza sovraccaricare le articolazioni.
• Fai esercizi di rapidità con sessioni brevi ma intense, come scatti sui 100 metri e ripetute brevi.
• Registra la tua corsa con un orologio GPS per monitorare eventuali miglioramenti.

• Una postura corretta favorisce l’efficienza nella corsa e previene tensioni muscolari inutili.

  Elementi chiave della postura corretta:

  • Mantieni il busto leggermente inclinato in avanti, senza piegarti eccessivamente.
  • Le spalle devono rimanere rilassate per evitare tensioni nel collo e nelle braccia.
  • Il movimento delle braccia deve essere fluido, con un angolo di circa 90 gradi, contribuendo alla spinta senza spreco di energia.
  • Lo sguardo rivolto in avanti aiuta a mantenere una posizione neutra del collo e facilita una respirazione più efficiente.

L’atterraggio con il mesopiede (più corretto) o l’avampiede riduce lo stress sulle articolazioni rispetto all’appoggio di tallone e aiuta a sfruttare meglio la spinta elastica del corpo.

Come adattarsi a questa tecnica:

• Fai esercizi di barefoot running su erba o su superfici morbide per sensibilizzare il piede all’appoggio naturale.
• Utilizza scarpe minimaliste per allenare la propriocettività e rinforzare la muscolatura del piede.
• Esegui drill specifici come il “skip alto”, il “toe tapping” e il “bounding” per migliorare l’appoggio del piede e la spinta propulsiva.

La forza elastica migliora la reattività del piede e la propulsione, riducendo la fatica durante la corsa.

Esercizi consigliati:

• Salti pliometrici su una gamba per rinforzare polpacci e tendine d’Achille.
• Balzi su ostacoli per migliorare la capacità di spinta verticale.
• Sprint in salita per aumentare l’esplosività e la forza della catena posteriore.
• Salti con la corda per migliorare la coordinazione e la reattività dei piedi.

Una corretta respirazione migliora la resistenza, riduce la fatica e ottimizza il consumo di ossigeno.

Strategie per una respirazione efficace:

• La tecnica 2:2 (inspirare per due passi, espirare per due passi) aiuta a mantenere un ritmo costante nella corsa veloce.
• La respirazione diaframmatica permette un maggiore apporto di ossigeno rispetto alla respirazione toracica superficiale.
• Esercizi di apnea controllata e inspirazioni profonde possono migliorare la capacità polmonare e la gestione dello sforzo.

Mantenere una buona mobilità articolare aiuta a migliorare l’ampiezza del passo e a prevenire infortuni da sovraccarico.

Esercizi utili:

• Stretching dinamico pre-corsa per preparare muscoli e tendini.
• Routine di mobilità per anca e caviglia, fondamentali per un movimento fluido e potente.
• Esercizi di allungamento e yoga specifici per runner, con focus su flessori dell’anca, polpacci e fascia plantare.

Per diventare un runner più efficiente, non basta solo aumentare il chilometraggio: lavorare sulla tecnica è fondamentale. Incorpora questi esercizi nel tuo allenamento e noterai miglioramenti sia nella velocità che nella resistenza. Prova a implementare gradualmente queste tecniche e tieni traccia dei progressi!

Quali di queste strategie hai già sperimentato? Condividi la tua esperienza nei commenti!