Quando corriamo per periodi prolungati, le nostre riserve di glicogeno — il carburante immagazzinato nei muscoli e nel fegato — si esauriscono gradualmente. Una volta che queste scorte si riducono troppo, il corpo fatica a produrre energia rapidamente, provocando quella sensazione di “muro” o di esaurimento improvviso, comunemente chiamata bonk.

Non si tratta solo di sentirsi stanchi: la nutrizione durante la corsa aiuta a mantenere costante la glicemia, prevenire la disidratazione, ridurre il rischio di crampi muscolari e migliorare il recupero post-allenamento. In altre parole, alimentarsi correttamente durante la corsa non è un optional, è parte integrante della strategia per correre più a lungo e meglio.

I carboidrati sono il macronutriente più importante durante la corsa endurance. Sono facilmente convertiti in glucosio, la forma di energia che i muscoli utilizzano più rapidamente. La quantità necessaria dipende dalla durata e dall’intensità dello sforzo: per corse tra 1 e 2 ore, si consigliano circa 30–60 grammi di carboidrati all’ora, mentre per corse superiori alle 2–3 ore si possono arrivare fino a 90 grammi all’ora.

Le forme più pratiche durante la corsa sono i gel energetici, le bevande sportive, le barrette facilmente digeribili o anche il miele. È importante scegliere alimenti che il corpo tolleri, perché carboidrati troppo concentrati o complessi possono causare disturbi gastrointestinali.

Le proteine non sono la principale fonte di energia durante la corsa, ma possono giocare un ruolo nelle sessioni più lunghe o intense, contribuendo a ridurre il catabolismo muscolare. Piccole quantità di proteine (come polveri sciolte in acqua o bevande sportive arricchite) possono aiutare a proteggere i muscoli, soprattutto in corse oltre le due ore.

I grassi, invece, diventano una fonte di energia soprattutto durante ritmi moderati e in corse molto lunghe. Tuttavia, durante la corsa è meglio evitare grassi pesanti o fritti, perché rallentano la digestione e possono causare disagio allo stomaco.

Un aspetto spesso sottovalutato è l’idratazione. La perdita di acqua e sali minerali attraverso il sudore influisce sulla performance, sulla resistenza e sul rischio di crampi. È consigliabile bere regolarmente a piccoli sorsi, anche prima di sentire sete, e valutare l’integrazione di elettroliti (sodio, potassio, magnesio) in corse superiori a un’ora. Le bevande sportive sono utili perché combinano carboidrati e sali minerali in un’unica soluzione.

La gestione del timing è fondamentale. Per corse brevi (<1 ora) spesso è sufficiente acqua o una bevanda leggermente zuccherata. Tra 1 e 2 ore, introdurre carboidrati in forma di gel o bevande sportive a intervalli regolari aiuta a mantenere energia costante. Oltre le 2 ore, diventa utile combinare carboidrati, piccole quantità di proteine, frutta secca o barretta e bevande con elettroliti.

È essenziale testare sempre l’alimentazione in allenamento. Mai provare un gel o una nuova bevanda durante una gara senza averla prima sperimentata: il rischio di nausea o crampi è alto.

• 60–90 minuti: acqua + gel energetico a metà percorso se necessario.

• 90–120 minuti: gel ogni 45 minuti + sorsi di bevanda sportiva.

• >2 ore: combinazione di gel, frutta secca o barretta + bevanda sportiva + sali minerali.

Ogni runner ha una tolleranza e un gusto diverso: è importante ascoltare il proprio corpo e adattare l’alimentazione. Allenarsi con le stesse strategie che si useranno in gara permette di trovare il giusto equilibrio tra energia disponibile e comfort digestivo. Idratazione regolare e carboidrati rimangono i pilastri fondamentali, mentre proteine e grassi vanno inseriti con attenzione e personalizzati in base alla durata e all’intensità dell’allenamento.

Con la giusta alimentazione durante la corsa, le performance migliorano, il recupero è più rapido e l’esperienza di corsa diventa più piacevole e sostenibile.