1. Scegliere l’abbigliamento giusto

• Tessuti traspiranti e leggeri: opta per materiali tecnici che allontanano il sudore dalla pelle, come il poliestere o il nylon.
• Maglie e pantaloncini chiari: i colori chiari riflettono il sole meglio di quelli scuri, aiutando a mantenere una temperatura corporea più bassa.
• Evita il cotone: trattiene il sudore e può causare irritazioni alla pelle.
• Cappellino e occhiali da sole: proteggono la testa e gli occhi dai raggi UV, riducendo il rischio di colpi di sole.
• Calze tecniche: fondamentali per evitare vesciche e mantenere i piedi asciutti.
• Crema solare: per proteggere la pelle dalle scottature, specialmente se si corre in orari di forte esposizione solare.
• Giacca antivento leggera: utile nei giorni ventosi o quando il tempo può cambiare rapidamente.

2. Adatta la tua strategia di corsa

• Evita le ore più calde: il momento migliore per correre è la mattina presto o il tardo pomeriggio, quando il sole è meno intenso.
• Riduci l’intensità: nelle prime settimane di caldo, rallenta il ritmo e aumenta gradualmente lo sforzo per permettere al corpo di adattarsi.
• Aumenta le pause: se senti affaticamento o vertigini, fermati e recupera prima di ripartire.
• Scegli percorsi ombreggiati: parchi o strade alberate aiutano a ridurre l’esposizione diretta al sole.
• Presta attenzione al vento: il vento può sia raffreddare il corpo che aumentare lo sforzo se contrario. Regola il ritmo di conseguenza.
• Monitora il meteo: controlla le previsioni per evitare di trovarti sotto un temporale improvviso.

3. Idratazione e alimentazione

• Bevi regolarmente: non aspettare di avere sete per bere. È importante idratarsi prima, durante e dopo la corsa.
• Bevande isotoniche se necessario: per sforzi lunghi o temperature elevate, reintegrare sali minerali è fondamentale per evitare crampi e affaticamento.
• Frutta e verdura ricche di acqua: anguria, cetrioli e arance aiutano a mantenere un buon livello di idratazione.

4. Ascolta il tuo corpo

• Fai attenzione ai segnali di disidratazione: mal di testa, vertigini e crampi sono segni che il corpo ha bisogno di più liquidi.
• Se ti senti stanco, rallenta o fermati: il caldo può aumentare la percezione dello sforzo, quindi è importante non esagerare.
• Adatta il tuo obiettivo: se sei abituato a correre a una certa velocità, accetta che con il caldo potresti dover ridurre il ritmo.

5. Recupero post-corsa

• Reintegra i liquidi persi: bevi acqua o bevande ricche di elettroliti subito dopo la corsa.
• Stretching in un luogo fresco: evita di fermarti subito sotto il sole, cerca un posto all’ombra per il defaticamento.
• Doccia tiepida: aiuta a raffreddare il corpo in modo graduale senza creare uno shock termico.

Adattarsi al caldo richiede tempo, ma con le giuste precauzioni è possibile continuare ad allenarsi in sicurezza e con piacere. Preparati, ascolta il tuo corpo e goditi la corsa anche nei mesi più caldi!