Per chi pratica sport di endurance come ciclismo e corsa, la biomeccanica è cruciale per minimizzare l’impatto delle ripetizioni su articolazioni e muscoli. In questi sport, ripetere migliaia di volte lo stesso movimento espone il corpo a usura. Una posizione scorretta può rapidamente portare a sovraccarico di articolazioni e muscoli, con conseguente rischio di tendiniti, infiammazioni e dolori cronici. D’altra parte, una postura corretta migliora la distribuzione delle forze e facilita il movimento, consentendo una maggiore efficienza.

1. Assetto della Bici

L’assetto della bici è essenziale per evitare posture scorrette e compensazioni che, nel tempo, portano a infortuni. Le componenti principali da regolare sono:

• Altezza della sella: Una sella troppo alta costringe il ciclista a iperestendere le ginocchia, con rischio di infiammazioni ai tendini e dolori dietro al ginocchio, come ho sperimentato personalmente. Al contrario, una sella troppo bassa può limitare l’estensione della gamba, causando un sovraccarico sul quadricipite e aumentando il rischio di affaticamento muscolare e dolori alle ginocchia.
• Avanzamento e arretramento della sella: Posizionare la sella troppo avanti porta a una postura che sovraccarica il ginocchio, mentre un avanzamento insufficiente riduce l’efficienza della pedalata e il coinvolgimento dei muscoli posteriori. Un buon punto di partenza è il metodo della “verticale sul ginocchio”, dove il ginocchio è allineato con l’asse del pedale.
• Distanza sella-manubrio: Una distanza corretta tra sella e manubrio permette di assumere una postura rilassata, mantenendo la schiena leggermente inclinata. Se questa distanza è errata, si rischiano problemi alla schiena, al collo e alle spalle. Ad esempio, una posizione troppo avanzata porta a un sovraccarico sulle braccia e limita la respirazione, mentre una posizione troppo arretrata costringe il ciclista a tendersi in avanti.

Esperienza personale: A causa di misure sbagliate, ho sviluppato un dolore dietro il ginocchio, che ho scoperto derivare da un assetto errato. Grazie a un professionista, ho sistemato la sella e aggiustato il manubrio, ottenendo subito un comfort maggiore.

2. Allineamento dei Pedali e delle Scarpe

L’allineamento dei pedali ha un impatto significativo sull’intera catena cinetica, che parte dal piede e coinvolge ginocchia, anche e schiena. Pedali con angoli regolabili aiutano a trovare l’angolazione giusta e ridurre lo stress articolare. Anche la rigidità della suola della scarpa da ciclismo è determinante: scarpe con una suola rigida permettono di trasferire maggior potenza ai pedali, riducendo il rischio di torsioni non volute.

3. Tecnica di Pedalata e Distribuzione della Forza

Una pedalata efficiente è essenziale per distribuire uniformemente la forza e migliorare la performance. Gli errori più comuni includono l’applicazione di forza solo nella fase discendente (senza coinvolgere la fase di risalita) o un movimento a scatti. Una pedalata rotonda, con una distribuzione armoniosa su tutta la rotazione del pedale, permette di ridurre i carichi sulla muscolatura e aumenta l’efficienza.

1. Postura e Allineamento durante la Corsa

La postura corretta durante la corsa è una combinazione di fattori: busto leggermente inclinato in avanti, sguardo fisso in avanti, spalle rilassate e braccia che oscillano naturalmente. Un busto troppo inclinato può portare a dolori alla schiena, mentre uno troppo eretto limita la velocità e l’efficienza. Una postura equilibrata aiuta a distribuire il peso in modo uniforme e a evitare impatti dannosi sulle ginocchia.

2. Scelta delle Scarpe e del Drop

Il drop è la differenza tra altezza del tallone e altezza dell’avampiede della scarpa. Scarpe a drop zero, a cui sono abituato, favoriscono una corsa più naturale con un appoggio sull’avampiede, ma richiedono una muscolatura ben allenata, in particolare nei polpacci. Un drop elevato, invece, facilita un appoggio di tallone ma può sovraccaricare le articolazioni e rendere meno fluido il movimento.

3. Tecnica di Appoggio del Piede

L’appoggio del piede è un aspetto fondamentale nella biomeccanica della corsa. Esistono tre tipi principali:

• Appoggio di tallone: Più comune tra i principianti, questo tipo di appoggio genera impatti elevati e può sovraccaricare ginocchia e anche.
• Appoggio di mesopiede: Distribuisce meglio il peso e riduce l’impatto, ma richiede una certa forza muscolare.
• Appoggio di avampiede: Utilizzato dagli atleti più esperti, permette una corsa più dinamica e reattiva ma è faticoso per i muscoli posteriori e i polpacci.

1. Analisi Biomeccanica da un Professionista

Una valutazione biomeccanica da un professionista può individuare disallineamenti impercettibili che portano a dolore e affaticamento. Durante la mia esperienza, un professionista ha corretto piccoli errori nella mia postura in bici, migliorando immediatamente la fluidità della pedalata.

2. Esercizi di Rinforzo Muscolare e Mobilità

Esercizi mirati per il core, i glutei, e i muscoli posteriori delle gambe stabilizzano il corpo e riducono il rischio di compensazioni. Inoltre, esercizi di mobilità articolare (come stretching dinamico e mobilizzazione delle anche) migliorano la biomeccanica, consentendo movimenti più ampi e riducendo tensioni.

3. Scelta dell’Equipaggiamento Giusto

Investire in equipaggiamento di qualità e adatto alla propria struttura fisica può fare la differenza. Per il ciclismo, la giusta sella e pedali adeguati possono eliminare fastidi e migliorare l’efficienza. Nella corsa, la scelta delle scarpe giuste – sia per il drop che per l’appoggio – aiuta a evitare sovraccarichi e migliorare la naturalezza del movimento.

Una corretta biomeccanica nel ciclismo e nella corsa richiede attenzione ai dettagli, conoscenza delle proprie esigenze e, a volte, l’aiuto di un esperto. Ottimizzare l’assetto della bici, scegliere le scarpe giuste e mantenere una postura equilibrata durante la corsa sono strategie che possono migliorare la performance e prevenire dolori cronici. Per chiunque voglia evitare dolori e migliorare la propria esperienza sportiva, una buona biomeccanica è il primo passo verso una pratica salutare e sostenibile.