Condividi il post
Una delle chiavi per migliorare le prestazioni
Una delle chiavi per migliorare le prestazioni nel running è comprendere e gestire le nostre frequenze cardiache durante l’allenamento. Le frequenze cardiache sono un indicatore fondamentale della nostra condizione fisica e del livello di sforzo durante l’esercizio. Ecco perché è essenziale per ogni runner conoscere le proprie frequenze cardiache e imparare a sfruttarle al meglio.
Frequenza Cardiaca
È un’opzione di allenamento accessibile, efficace e adatta a quasi tutti. Ma cos’è esattamente la camminata sportiva e quali benefici può offrire?
1️⃣ (Z1) Zona di Recupero (50-60% della frequenza cardiaca massima): In questa zona, ci troviamo a un livello di intensità molto basso, ideale per il recupero attivo o per il riscaldamento.
2️⃣ (Z2) Zona Aerobica (60-70% della frequenza cardiaca massima): Qui ci troviamo in una zona di intensità moderata, dove bruciamo principalmente grassi come combustibile. È la zona ideale per gli allenamenti di base e per aumentare l’efficienza aerobica.
3️⃣ (Z3) Zona di Bruciagrassi (70-80% della frequenza cardiaca massima): Questa è la zona in cui bruciamo più calorie, comprese quelle di grasso corporeo. È ottima per migliorare la resistenza aerobica e la capacità cardiovascolare.
4️⃣ (Z4) Zona di Soglia Anaerobica (80-90% della frequenza cardiaca massima): Qui entriamo in una zona di intensità elevata, dove il corpo inizia a produrre acido lattico più rapidamente. È utile per migliorare la capacità di sopportare l’accumulo di acido lattico e per aumentare la velocità di corsa.
5️⃣ (Z5) Zona di Massima Frequenza Cardiaca (90-100% della frequenza cardiaca massima): Questa è la massima intensità che il nostro cuore può sostenere. È una zona di allenamento ad alta intensità, utile per migliorare la velocità e la potenza, ma deve essere utilizzata con cautela e sotto supervisione.
💡 Come Utilizzare le Zone di Frequenza Cardiaca:
- Conoscenza: Prima di tutto, è essenziale conoscere la propria frequenza cardiaca massima (FCmax) e calcolare le zone di frequenza cardiaca target in base agli obiettivi di allenamento.
- Monitoraggio: Utilizza un cardiofrequenzimetro o un’app per monitorare costantemente la tua frequenza cardiaca durante l’allenamento.
- Variabilità: Alterna tra le diverse zone di frequenza cardiaca durante la settimana per massimizzare i benefici dell’allenamento.
- Adattamento: Le tue zone di frequenza cardiaca possono cambiare con il tempo, quindi aggiorna regolarmente i tuoi calcoli e adatta i tuoi allenamenti di conseguenza.
Alcuni Parametri da Tenere in Considerazione
Strumenti e Accessori disponibili per Monitorare e Calcolare la Frequenza Cardiaca durante la Corsa
- Cardiofrequenzimetri: Questi dispositivi sono indossati come orologi da polso e utilizzano un sensore ottico per misurare la frequenza cardiaca direttamente dal polso. Alcuni cardiofrequenzimetri possono essere collegati ad app o dispositivi GPS per registrare i dati dell’allenamento e fornire analisi dettagliate.
- Smartwatch e fitness tracker: Molte smartwatch e fitness tracker includono sensori di frequenza cardiaca integrati. Questi dispositivi sono più versatili e possono monitorare una varietà di metriche di fitness oltre alla frequenza cardiaca, come passi, distanza, calorie bruciate e altro ancora. Alcuni modelli avanzati possono anche fornire analisi approfondite dell’allenamento e consigli personalizzati.
- App per smartphone: Esistono numerose app disponibili per smartphone che consentono di monitorare la frequenza cardiaca utilizzando il sensore ottico integrato nel telefono. Queste app possono essere utilizzate insieme a cinturini toracici Bluetooth o altri accessori per ottenere misurazioni più precise.
- Cinturini toracici: I cinturini toracici sono dispositivi indossati intorno al torace che utilizzano elettrodi per misurare la frequenza cardiaca. Questi dispositivi forniscono generalmente misurazioni più accurate rispetto ai sensori ottici da polso e sono spesso utilizzati da atleti professionisti e appassionati.
- Sensori di frequenza cardiaca per abbigliamento: Alcune marche di abbigliamento sportivo producono indumenti con sensori di frequenza cardiaca integrati nei tessuti. Questi sensori possono misurare la frequenza cardiaca senza la necessità di indossare dispositivi aggiuntivi come cinturini toracici.
Indipendentemente dall’opzione scelta, è importante selezionare un dispositivo o un accessorio che si adatti alle tue esigenze e al tuo budget, e che fornisca misurazioni accurate e affidabili della frequenza cardiaca durante l’allenamento.
Corro spessissimo in Z2 facendo lunghi mi serve soprattutto per migliorare la parte aerobica, per me allenamento indispensabile.