Il termine “negative split” si riferisce a una strategia di gestione della corsa in cui un corridore completa la seconda metà di una gara o di un allenamento a un ritmo più veloce rispetto alla prima metà. In altre parole, la seconda metà della corsa viene eseguita più rapidamente della prima metà. Questa strategia è spesso utilizzata per massimizzare le prestazioni e ottimizzare l’energia del corridore durante una gara.

Per allenarsi con successo per un negative split, è importante pianificare attentamente la strategia di corsa, comprendere il proprio ritmo e la propria resistenza, e praticare la gestione dell’energia durante gli allenamenti. Con la pratica e la perseveranza, il negative split può diventare una strategia efficace per migliorare le prestazioni nella corsa.

1. Conoscere il proprio ritmo: È importante avere una buona comprensione del proprio ritmo di corsa. Puoi farlo monitorando il tuo tempo su varie distanze e comprendendo quale sia il tuo ritmo ideale per diverse lunghezze di gara.
2. Suddivisione della corsa: Prima di iniziare la tua corsa o allenamento, pianifica la strategia di suddivisione. Decidi quale sarà il tuo obiettivo per la prima metà e quale sarà il tuo obiettivo per la seconda metà. Assicurati che il ritmo della prima metà sia gestibile e ti permetta di accelerare nella seconda metà.
3. Allenamento della resistenza: Per poter completare con successo un negative split, è fondamentale avere una buona resistenza. Assicurati di includere sessioni di allenamento lunghe e continue nella tua routine di allenamento per migliorare la tua resistenza cardiovascolare e muscolare.
4. Allenamento della velocità: Anche se il negative split si concentra sulla gestione dell’energia e sulla resistenza, è comunque importante allenare la velocità. Include sessioni di allenamento ad alta intensità, come gli intervalli, per migliorare la tua capacità di correre ad un ritmo più veloce quando ne hai bisogno.
5. Pratica della strategia di corsa: Durante gli allenamenti, pratica la suddivisione della corsa in negative split. Inizia più lentamente del tuo ritmo abituale e poi aumenta gradualmente la velocità nella seconda metà della corsa. Questo ti aiuterà a familiarizzare con la sensazione di accelerare dopo aver già corso una certa distanza.
6. Mentalità positiva: Mantieni una mentalità positiva durante la corsa. Concentrati sulla tua strategia di negative split e cerca di mantenere il passo anche quando sei stanco. La determinazione mentale può fare la differenza nel completare con successo un negative split.
7. Analisi dei dati di allenamento: Utilizza un’applicazione o un dispositivo di monitoraggio delle prestazioni per registrare i tuoi allenamenti e le tue gare. Analizza i dati per capire il tuo ritmo medio per diverse distanze e terreni. Questo ti darà una base su cui costruire la tua strategia di negative split.
8. Pianificazione del ritmo: Quando pianifichi il tuo negative split, considera il terreno e le condizioni della gara. Ad esempio, se stai correndo una gara su un percorso collinare, potresti voler risparmiare energia nella prima metà per poi accelerare sulle discese nella seconda metà. Adattati alla situazione per massimizzare le tue prestazioni.
9. Allenamento della resistenza aerobica: La capacità di mantenere un ritmo costante e accelerare nella seconda metà della corsa dipende in gran parte dalla tua resistenza aerobica. Per migliorare questo aspetto, includi nella tua routine di allenamento sessioni di corsa a lunga distanza a un ritmo confortevole. Questo tipo di allenamento migliorerà la tua capacità di mantenere il ritmo senza affaticarti troppo.
10. Allenamento della resistenza anaerobica: Oltre alla resistenza aerobica, è importante allenare anche la tua resistenza anaerobica, che ti permette di accelerare quando è necessario. Gli allenamenti ad alta intensità come gli intervalli e le ripetute sono ottimi per questo scopo. Alterna periodi di corsa veloce con periodi di recupero attivo per migliorare la tua capacità di mantenere un ritmo elevato nella seconda metà della corsa.
11. Simulazione di gare: Pratica la strategia di negative split durante i tuoi allenamenti simulando le condizioni di gara il più fedelmente possibile. Ad esempio, se stai preparando una mezza maratona, programma un allenamento lungo con la prima metà a un ritmo più lento del tuo obiettivo di gara e la seconda metà a un ritmo più veloce. Questo ti aiuterà a familiarizzare con la sensazione di accelerare dopo aver già corso una certa distanza.
12. Monitoraggio e adattamento: Durante la tua preparazione, monitora attentamente le tue sensazioni fisiche e il tuo ritmo. Se necessario, adatta la tua strategia di negative split in base alle condizioni del giorno e alle tue sensazioni. L’ascolto del tuo corpo è fondamentale per massimizzare le prestazioni senza rischiare l’eccessivo affaticamento o il sovrallenamento.
13. Mentalità resilient: Infine, sviluppa una mentalità resilient che ti permetta di superare eventuali ostacoli durante la corsa e di mantenere il focus sulla tua strategia di negative split. Visualizza il successo e concentrati sulle tue motivazioni per mantenere alta la tua determinazione fino al traguardo.

Allenare il negative split richiede pratica e pazienza, ma può essere estremamente gratificante quando riesci a gestire con successo la tua energia e ottenere prestazioni ottimali.