La corsa è una delle attività fisiche più popolari e versatili, adatta a persone di tutte le età e livelli di fitness. Un concetto fondamentale nel mondo del running è l’allenamento basato sulle zone di frequenza cardiaca. La zona Z2, in particolare, è spesso considerata ideale per costruire una base aerobica solida. In questo articolo, esploreremo cosa significa correre in zona Z2, i benefici di questo tipo di allenamento e come calcolare la tua zona Z2.

La zona Z2 si riferisce a una specifica gamma di frequenza cardiaca che corrisponde a un livello di sforzo moderato. Questa zona è generalmente compresa tra il 60% e il 70% della tua frequenza cardiaca massima (FCmax). Correre in zona Z2 è abbastanza confortevole, permettendoti di mantenere una conversazione senza affanno, ma è abbastanza intenso da migliorare la capacità aerobica e la resistenza.

• Miglioramento della Capacità Aerobica: Correre in zona Z2 aiuta ad aumentare la capacità del tuo sistema cardiovascolare di trasportare ossigeno ai muscoli, migliorando così la resistenza.
• Recupero Attivo: Questa intensità moderata è ideale per il recupero attivo tra allenamenti più intensi, riducendo il rischio di infortuni.
• Utilizzo Efficiente dei Grassi: Correre in zona Z2 incoraggia il corpo a utilizzare i grassi come fonte di energia, migliorando il metabolismo dei grassi.
• Miglioramento della Salute Generale: L’allenamento in zona Z2 contribuisce a migliorare la salute del cuore e dei polmoni, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

• Esistono diversi metodi per calcolare la zona Z2, ma i più comuni includono:
  

  Metodo della Frequenza Cardiaca Massima (FCmax)

  1. Formula di Base: Un metodo semplice è utilizzare la formula 220 – età per stimare la tua FCmax.
     • Esempio: Per una persona di 30 anni, la FCmax stimata sarebbe 220 – 30 = 190 bpm (battiti per minuto).
  2. Calcolare la Zona Z2: Moltiplica la FCmax per il 60% e il 70%.
     • Esempio: Per una FCmax di 190 bpm, la zona Z2 sarebbe tra 114 bpm (190 x 0.60) e 133 bpm (190 x 0.70).

  Metodo Karvonen (Riserva di Frequenza Cardiaca)

  1. Calcola la FCmax come sopra.
  2. Misura la Frequenza Cardiaca a Riposo (FCR) al mattino prima di alzarti.
  3. Calcola la Riserva di Frequenza Cardiaca (RFC): RFC = FCmax – FCR.
  4. Calcola la Zona Z2:
     • Z2 inferiore = (RFC x 0.60) + FCR.
     • Z2 superiore = (RFC x 0.70) + FCR.
     • Esempio: Per una persona con FCmax di 190 bpm e FCR di 60 bpm:
       • RFC = 190 – 60 = 130 bpm.
       • Z2 inferiore = (130 x 0.60) + 60 = 138 bpm.
       • Z2 superiore = (130 x 0.70) + 60 = 151 bpm.

  Test di Laboratorio

  Per una misurazione più accurata, è possibile effettuare un test in un laboratorio sportivo. Questo tipo di test fornisce dati dettagliati sulla tua frequenza cardiaca e sulle tue zone di allenamento, basati su misurazioni dirette delle risposte fisiologiche all’esercizio.

Correre in zona Z2 è una strategia efficace per migliorare la tua resistenza aerobica e mantenere la salute cardiovascolare. Utilizzando metodi semplici come la formula della frequenza cardiaca massima o il metodo Karvonen, puoi facilmente determinare la tua zona Z2 e iniziare a beneficiare di questo tipo di allenamento. Ricorda che la coerenza è la chiave: mantieni un programma di allenamento regolare e ascolta il tuo corpo per evitare sovraccarichi e infortuni.